Konuşma dilinde Keto diyet olarak da bilinen ketojenik diyet, özellikle son yıllarda oldukça popüler hale gelen bir beslenme biçimi. Hızlı kilo vermek isteyenlerin tercih ettiği ketojenik diyet, vücudun ihtiyacı olan enerjiyi şeker yerine yağdan elde etmesini sağlayarak kilo kaybını hızlandırıyor.
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet, geçmişte doktorlar tarafından belirli hastalıkların tedavisine yardımcı olmak amacıyla önerilirken, günümüzde hızlı kilo vermeye olanak sağladığının ortaya çıkmasıyla popülerleşen bir beslenme biçimi. Son dönemde popülerleşmesi sebebiyle de herkesin merak ettiği bir konu var: Ketojenik diyet nedir? Bu sorunun cevabı oldukça basit. Ketojenik diyet temelde karbonhidrat içeriği düşük, proteğin ve yağ içeriği yüksek bir dağılımdan oluşan bir beslenme biçimi. Onu diğer diyet türlerinden ayıran ve bu kadar ilgi çekmesini sağlayan fark bu besin dağılımı. Kilo vermeye yönelik pek çok beslenme türü, yemek listelerinden yağı çıkarırken keto diyeti yağı baş tacı ediyor. Diğer diyetlerin yasakları, ketojenik diyetin makrolarını oluşturuyor.
Hem çevremizde hem de sosyal medyada bu diyeti uygulayanların sayısı çok olsa da, her vücut tipi aynı faydayı görmeyebilir. Normal şartlar altında vücut, enerji ihtiyacını karbonhidrat ile karşıladığından, karbonhidrat kesildiğinde yağ hücrelerine yöneliyor. Protein ve yağ alımının yetersiz kalması durumunda ise devreye karaciğerde depolanmış olan yağ hücreleri girebiliyor. Bu durum karaciğer rahatsızlığı bulunanlar için risk sayılabilir. Ketojenik diyetin en büyük dezavantajı ise, sürdürülebilirliğinin diğer diyet türlerine göre düşük olması. Uygulaması zor olduğu ve vücütta zarara sebep olabileceği için, keto diyet mutlaka doktor kontrolü ile birlikte uygulanmalı.
Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?
Her beslenme biçimi, temel enerji kaynaklarına dayanır. Makrolar denen bu enerji kaynakları, vücudun ihtiyacı olan enerjiyi aralarında paylaşarak karşılarlar. Ketojenik diyet nasıl yapılır sorusunun cevabı, bu makro değerler üzerinden açıklanabilir. Keto diyette makro değerler %5 yağ, %25 protein ve %70 yağdır. Yüksek yağ tüketimine dayandığı için, ketojenik diyet listesi çoğunlukla sağlıklı yağlardan oluşur. Ketojenik diyet listesinin temelini oluşturan besinler şunlardır:
- Deniz mahsülleri
- Düşük karbonhidratlı sebzeler
- Peynir
- Avokado
- Kırmızı ve beyaz et
- Yumurta
- Hindistan cevizi yağı
- Yoğurt
- Zeytinyağı
- Kuruyemiş
- Şekersiz çay ve kahve
- Bitter çikolata
Keto diyet diğer diyet türlerine göre oldukça özgürlükçü olsa da, her diyette olduğu gibi bu beslenme biçiminde de mutlaka kaçınılması gereken bazı besinler vardır. Keto diyet özellikle karbonhidrat tüketimini minimumda tutmayı tavsiye eder. Bunun dışında, vücudun bir başka enerji kaynağı olarak kullandığı şeker bu beslenme biçiminde önerilmez. Ketojenik tariflerde uzak durulması gereken bazı besinler şunlardır:
- Şeker (gazlı içeçekler, meyve suyu, smoothie vb.)
- Tahıllar (pirinç, buğday, makarna vb)
- Meyveler (çilek gibi kırmızı meyveler hariç tüm meyveler)
- Kök sebzeler (patates, havuç vb.)
- Alkol
- Baklagiller (nohut, kuru fasulye vb.)
Ketojenik Diyet İpuçları
İster kilo vermek ister sağlık sorunlarını çözmek için olsun, bir diyete başlamadan önce mutlaka bir diyetisyene danışılmalıdır. Doktor ve diyetisyen kontrolü ile birlikte uygulandığında hem maksimum verim alınabilir hem de oluşabilecek risklerin önüne geçilebilir. Keto diyet uygulanırken kişinin beslenme alışkanlıklarına uygun bir yol izlemesi tavsiye edilir. Yeni başlayanlar için kafa karıştırıcı olsa da ketojenik diyet dair ipuçları ile soru işaretlerinizi giderebilirsiniz.
- Diyete başlamadan önce beslenme planınızı oluşturun ve ona sadık kalın.
- Yağ, protein ve karbonhidrat değerlerinizi gün gün hesaplayın.
- Günlük aldığınız karbonhidrat oranınız 20 gramı geçmesin.
- Günde en az 10 bardak su için.
- Düzenli uyumaya özen gösterin.
- Günde en az 30 dakika egzersiz yapın.
- Yağlı yiyeceklerden korkmayın.